作者：冯银川；

85后，前央企物流总监，深耕物流15年，天津大学MBA，马拉松跑者，物流培训师，专注物流和职场。

全文总计5828字，建议阅读15分钟。

王立铭博士，在其书《笑到最后——科学防治五大现代疾病》中盘点了对生命构成最严重威胁的5种现代疾病，分别是：癌症、糖尿病、抑郁症、阿尔兹海默症、超敏反应疾病。

主要原因在于，其发病率和死亡率都非常高。《2017年中国最新癌症数据》显示，大约40%的人会在其一生中的某个时刻得上癌症。《2018年全球癌症年报出炉！》显示，每分钟咱们中国就有7个人被诊断患有癌症，有5个人因癌症而离去。癌症的出现，是因为人与体细胞通过基因变异，获得了不受控制的分裂繁殖能力。

对于我们正常人来讲，最好的方式是养成良好的生活习惯，以及提前预防。1、感染HPV会大大增加宫颈癌风险，那么，女性给自己接种HPV疫苗就是最好的预防措施（目前市面上有针对不同的年龄段的2价、4价和9价疫苗）。2、我们应该远离那些能够诱发癌症的化学物质，比如，煤焦油。3、我们应该远离其他的物质，比如，烟、酒、各种腌制食品和空气污染（空气污染不仅仅是外部我们所说的雾霾，还包括我们住所内的甲醛、厨房的油烟）等，远离这些东西，可能不会像HPV疫苗那样立竿见影，但确实可以降低未来几十年发生癌症的概率。4、改掉生活习惯中不好的行为，比如，喝太热的水、甜食摄入过量、肥胖、运动太少、工作时间太长等，这些因素也都被证实了能够实实在在地提高癌症风险。5、实验证明，节食生活（主要指的是每顿饭限制热量的摄入）的动物比同年龄的、吃饱肚子的动物各方面都要年轻一些，不管是肌肉的力量、心脏的功能、甚至是皮毛的光泽，对癌症的发病率同样奏效，对猴子的研究发现，节食能让猴子的癌症发病率降低50%。

在很多人看来，糖尿病作为一种慢性病没什么可着急的，毕竟，慢性病就是，身体确实有点事，但又不是什么大事急事，但实际上，糖尿病是一种十分凶险的慢性病。

首先，糖尿病发病早期难以察觉，我们基本上察觉不到什么症状。其次，糖尿病一旦发作，就几乎无法逆转、无法根治；第三，糖尿病本身并不致命，但是会引发各种致命的疾病，即所谓的“糖尿病并发症”，比如，眼睛、双脚、肾脏、血管、心脏、大脑等。

糖尿病的主要症状是，三多一少，也就是吃得多、喝水多、排尿多，同时，体重下降。检测的方式也有肯多种，可以买些设备在家自测，也可以到医院或者体检机构进行检测，如果去医院的话，建议抽血检测你的糖化血红蛋白指标。

对于我们正常人来讲，最容易也是最有效的办法就是干预生活方式，简单来说，就是“管住嘴、迈开腿”，即改善饮食、增加运动、控制体重。

研究显示，我国的糖尿病患者和西方的患者并不完全相同，西方的绝大多数糖尿病患者都是体重超重、甚至肥胖的人，而我国的很多糖尿病患者根本就不超重。为何中西方的患者会有不同的表现，这个问题至今仍然没有的答案，但是，一个很有说服力的解释是，中国人的饮食结构中碳水化合物的比例过大，也就是我们吃太多的主食了。

我们常吃的米饭、面条、馒头、大饼等，都是精加工过的淀粉，这些主食进入消化系统之后，会在很短的时间内被分解、吸收，变成血糖。这么来看的话，中国人想要预防糖尿病，除了前面提到的三点之外，还要调整饮食结构，也就是少吃精致淀粉、多吃杂粮和粗粮，多吃蔬菜。

抑郁症主要有2方面的表现，第一，在抑郁症患者看来，整个世界都是灰色的。第二，对很多重度抑郁症患者而言，整个身体就像是一副被掏空、被彻底放了气的皮囊，连挪动手脚都要付出巨大的力量才能做到。

关于抑郁症的发病原因，站在心理学的视角，主要体现在两个方面——认知模式框架和社会关系框架。

认知模式，可以简单总结成“三无”，无价值、无助、无望。无价值是对现状的认知，认为自己和身处的世界毫无吸引力；无助是对自己行为的认知，认为自己不管做什么都不可能得到积极的结果；无望是对未来的认知，认为不管未来怎样，自己所处的困境是不可能被改变的，总之，就是非常消极的认知模式。

社会关系，我们每个人都是复杂社会网络中的一个节点，每个人的特点都是社会网络塑造的。从社会关系的角度，可以把抑郁症堪称是社会网络扭曲的一种结果。比如，长期处于被欺负和霸凌的社会关系中，亲人的突然去世，经常被老师或者上司打击、生活环境的频繁变动等等。

对于我们正常人而言，在遇到一些事情时，建议改变我们消极的认知模式和糟糕的社会关系，正念冥想这几年非常流行，对有抑郁症倾向的人而言，也很有帮助。

阿尔茨海默病，又被称为“老年痴呆症”。电视剧《都挺好》中，那个总是忘事、经常情绪失控、时不时会表现得像个不懂事的小孩子的苏大强的症状，就是阿尔茨海默病症的典型症状。

目前还没有任何一种措施被严格证明能够预防阿尔茨海默症的出现，但是，不少机构给我们整理出了一些健康生活的指导，来自美国著名的梅奥诊所的建议：1、戒烟；2、控制三高，高血压、高血脂、高血糖；3、均衡饮食；4、积极参加体育锻炼和社交活动；5、关注自己的精神和情绪健康；6、利用某些认知和记忆力训练方法，锻炼认知能力。

超敏反应，简单来说，就是人与体免疫系统过度活跃、开展无差别攻击所导致的疾病，最常见的，就是过敏和自身免疫性疾病。

关于超敏反应，大家可以自行搜索一些相关的资料，特别补充一点的是“卫生假说”的解决思路。卫生假说认为，导致我们超敏反应的根源可能是我们生活的环境“太干净”了，那么解决策略就是，在保证生活环境足够安全的同时，能不能引入一些方法让生活环境稍微“脏”一点，给免疫系统一个锻炼和适应的机会。

比如说，有小孩子的家庭，不要让孩子天天呆在家里（太干净了），而是让她/他每天去做一些接地气儿的活动，跟其他小朋友玩耍，这样很容易相互传播和接触微生物，出现过敏问题和自身免疫性疾病的概率就会降低。

生活中，你一定也经常会看到身边那些采用节食方式减肥的人，初期的减肥效果还真不错，有的还真瘦的挺明显，但是好景不长，一旦停下来，就会反弹。

我们先来复盘下他们是怎么做的？

首先，自己受到了刺激，这个刺激有外部的，比如，你的朋友说你最近好像是胖了，比如，某天自己身体不舒服，到医院检查后，医生说你得减减体重；这个刺激也有内部的，比如，你看着镜子里逐渐圆润的脸（大部分人都在乎这张脸），和系不上扣子的衣服，实在是没法“带出去”见人了；

其次，有了刺激以后，你的最原始的想法就是，我得控制饮食了，试着少吃一点。于是，你开始靠意志力来管理自己的饮食。试着在晚餐上下功夫（大多数人都是上班族，午饭少吃的话，下午扛不住饿），原本之前晚饭是一顿面条或者是米饭炒菜，现在缩减到了只吃蔬菜和水果。

第三，你每天晚上都用意志力忍者，强迫自己少吃，晚上睡觉的时候，有时候竟然会做“饿梦”，你也动用自己的意志力忽视肚子给你叽里咕噜的信号。就这样你也不知道坚持了多少天，身体开始给你正反馈（初期确实是见瘦），心里美滋滋儿的。

第四，人喜欢美食，是本能反应，偶然有一天，你没有抵挡住美食的诱惑，你开始给自己的心理“减负”，反正已经瘦了这么多了，少来一点给自己“奖励”一下，于是，后面的故事大家都知道了，逐渐地体重开始反弹了.......

怪自己的意志力差吗？还真不能，那为何大多数靠节食的人，最后都以失败告终呢？实际上是我们败给了“潜意识”。

潜意识是从东非大草原上拼杀出来的「老司机」，它特别为你着想：这个苦孩子可能是遇到饥荒了吧，快降低新陈代谢保命！于是你吃得少，但是消耗得更少，时常头晕、心慌、乏力（帮你进入省电模式）。你大吃一顿后，潜意识又暖心地想：苦孩子终于遇到一顿饭了，饥荒的时候可不容易，快多吃，存成脂肪以后慢慢用，于是你就又胖了。

你不是瘦了，而是变得虚弱了。你还记得小时候做的数学题吗？如果一个水池加满水要两个小时，放空水要一小时，如果同时加水、放水，多久才能放空？吃就是加水，新陈代谢就是放水，而水池里的水是你的体重。当加水减少，身体本能地会自动降低出水——新陈代谢降低，你只是变虚弱了。

真正健康的减肥方式听上去特别像陈词滥调——提高新陈代谢，让消耗量大于输入量。

还记得小时候做的数学题吗？一个水池，有一个进水口，也有一个出水口，我们可以把“吃”当成是给池子里加水，新陈代谢就相当于是放水，而水池的水就是你的体重，这个体重是相对动态变化的。

那么，如何提高新陈代谢呢？结论是，改变你的生活方式，让饮食、运动和作息统一 。

汽车我们都很熟悉，像燃油动力汽车，都会有一个油箱，我们把油箱加满汽油，汽车就可以开始工作了。而我们人与体属于“混合动力”型，有三个“油箱”，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪，这是营养学里所说的三大宏观营养素。

此外，还有维生素、矿物质等人与体必须的微量营养元素，我们可以把这些微量营养元素想象成汽车需要的“润滑油”、“机油”。

我们日常所吃的实物，没有什么好坏之分，关键在于如何搭配。你先回顾下自己在饮食方面是如何管理的？我们北方大部分人的饮食习惯，通常是蔬菜和肉可以少量或者没有，但必须得有主食，像小时候常吃的蒜汁面条，以及工作以后，有一阵子经常会去吃兰州拉面，刀削面等。

后来读了些饮食管理方面的文章和书籍才知道，我们所吃的主食中含有大量的碳水化合物， 如果摄取的碳水化合物超过身体所需，就会转化成脂肪存在身体里，堆积的多就会造成肥胖，所以，我在平时的饮食中，也有意在控制主食的量，为了有饱腹感，会在每顿饭中适当增加一些蔬菜，但是究竟如何搭配才算合理呢？

营养师田雪老师指出，我们大部分人在饮食搭配方面，都存在这样的不足：主食超量且太过精细、蔬菜最容易吃的不够，高蛋白食物最容易吃的不均衡，有些太多，也有些太缺。

推荐你认识田雪老师的“211饮食法 ”： 每一餐包含2个拳头的蔬菜、1个拳头的主食、1个拳头的高蛋白食物。

蔬菜，如，根菜类、茎菜类、叶菜类、花菜类、芽菜类、果菜类以及食用菌类等，提供大量的维生素、矿物质、抗氧化物，具备变瘦变美都不可缺少的营养素。

主食，如，精制米面、粗粮杂豆、根茎薯类等，是能量的主要来源，还提供大量维生素和膳食纤维，对于皮肤的健康很重要。

高蛋白食物，如，鱼、肉、蛋、奶、豆（鱼泛指水产类，豆就是大豆类），能够提供大量的优质蛋白质来维持身体的肌肉线条，同时也是补铁、补锌、补钙的主要来源。

前面说过，吃相当于水池的“进水口”，新陈代谢相当于“出水口”，那么，如何提升身体的新陈代谢能力？这就涉及到了我们接下来要聊的话题——运动。运动的方式有很多种，比如，跑步、跳绳、跳操、打球、踢球等，很多身边的伙伴也曾经试着去通过跑步减肥，但是最终很多人没能坚持下来，我曾经从0起步，到跑下全马，多少有点经验，那么，我就以跑步为例，分享几点：

第一，用科学的方式运动而不是想当然。

既然是打算跑步了，那么，一定要先学习下怎么跑步才最科学，比如，跑步的姿势、怎么摆臂、呼吸的节奏、步频等。每次的跑步分为三个环节，跑前热身、跑步、跑后拉伸，这三个环节一个都不能少。

热身的目的是为了通过简单的动作来把身体伸展开来，刺激神经，使肌肉群、关节做好准备，让身体热起来，为正式运动奠定基础；跑步的过程，我们要关注自己的跑步姿势、步频和呼吸节奏；跑后做好拉伸动作，可以很好的缓解肌肉紧绷，有效排出乳酸，松弛筋腱，减少肌肉酸痛及损伤，减少身体的疲劳，更能增加肌肉的柔韧性。

第二，运动要循序渐进不能追求短平快。

很多新手开始跑步以后，喜欢追求短平快，希望能快速减肥，所以在跑步时，经常通过增加跑量或者是提升跑步的速度来实现。像这种一味追求量的变化，而忽视身体反应的行为，非常不可取，因为这种方式很容易因为运动过量造成损伤，比如，跟腱发炎。

既然是打算跑步，尽量是提前做好规划，让身体适应了某个公里数以后，再逐渐增加跑量，另外，一个大的原则是，如果这次你想提高跑步的速度，那么，跑步的公里数一定不要同步增加了，同理，如果这次要增加跑步的公里数，那么一定要把速度适当地降下来。

第三，运动的高频小量要优于低频大量。

很多新手，在最初的时候，非常的自律，但是往往好景不长，这里面我们就要关注一个问题，如何让运动养成习惯？最好的方式是降低实现的难度，给自己留冗余。比如，小明给自己定的目标是每天跑步5公里，小杨给自己定的目标是每天跑步1公里，小李给自己定的目标是每星期隔一天跑一次，每次5公里，这三个人，如果都是初跑者的话，小杨和小李更有可能坚持下来。

有人说，那我没有时间跑步，我给你出个主意，在家里或者办公室做平板支撑、俯卧撑，都可以，实在不行，打滚你总会吧，反正，只要动起来，就比不动强。

除了前面说的饮食和运动管理之外，还有一个非常重要的环节，那就是恢复。可是现实中很多人都忽视了这个环节，甚至认为运动就是越累效果才能越好。

正确休息的第一步是保证充足的睡眠，解决了睡眠这个根本问题，才能谈吃多少、运动量多大的问题。如果再睡眠质量不好的情况下再运动，对身体并没有太多的帮助，反而会导致身体更加疲劳，造成身体的过度损耗。还记得前段时间，发生在字节跳动的员工在长时间加班后还要去做健身房运动，导致猝死的例子吧，值得每个人深思。为了运动而运动，就没啥意思了。

想要保证优质的睡眠质量，建议大家在临睡前至少1个小时的时间内远离手机、平板、电脑、电视等电子类产品，尽量减少暴露在电子设备发出的蓝光下的时间，因为这些蓝光会抑制褪黑素的分泌。褪黑素的主要作用是调节昼夜循环，让你在晚上感到到困，在早上准时醒来，另外，褪黑素具有抗衰老的功效。

另外，如果工作了一上午比较疲惫，或者前一天晚上没有休息好，那么，我们可以考虑利用中午的时间午睡一会儿。但需要注意的是，午睡的时间不要超过30分钟，保持浅睡眠状态，才能起到快速清理内存，重启的效果，哪怕只是闭着眼睛养养神也是可以的。但是如果超过30分钟就会进入深度睡眠状态，这时如果被叫醒，反而会造成反应力、判断力的下降，就失去了帮助精力重启的作用。

写今天的这篇文章，是在看书时联想到身边的人，因为过去不良的生活习惯，有的已经离开了这个世界，有的后半生要药物常伴，不禁唏嘘。借此文提醒自己，也提醒身边人关注自己的身体，养成良好的生活习惯，从饮食、运动和作息三个方面管理自己的日常。

我是冯银川，专注物流15年，过去一年曾帮助众多知友拨开迷雾、认清了自己、找到了突破口。如果你在学业、职业、企业发展中遇到了困惑，想要获得一些针对性的建议。欢迎点开下方卡片，向我一对一咨询，我将在 24 小时内回复。

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本文参考文献：

王立铭，《科学防治五大现代疾病》（书籍）；

古典，《跃迁：成为高手的技术》（书籍）；

张展晖，《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》（书籍）；

田雪，《什么是211饮食法》（文章）；